I semi oleosi

Importantissimi integratori naturali in una dieta equilibrata, passiamo in rassegna le qualità di quelli più conosciuti e utilizzati.

Noci
Il re dei semi oleosi. Tradizionalmente diffuse nell’alimentazione mediterranea, ricche di minerali e grassi polinsaturi di eccellente qualità, ma soprattutto ricchissime di quelli essenziali sia omega-3 (addirittura più del 9%) che omega-6 (33%), che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, quelle veramente importanti, presenti allo stato puro solo nel fegato e grasso dei pesci. Un consumo di 2-3 noci al giorno unito a quello regolare di pesce fornisce tanti acidi grassi essenziali da ridurre sensibilmente il rischio di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Contiene anche molto manganese.

Mandorle
Contengono il 12% di acido linoleico, grasso essenziale omega-6, il 32% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, rame e manganese.

Nocciole
Contengono quasi l’8% di acido linoleico omega-6 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, rame e manganese.

Pistacchi
Hanno il 13% di acido linoleico, il 23% di oleico e notevoli quantità di vitamina B6 e rame.

Arachidi
In realtà è un legume, ma sempre seme oleoso: contiene acido linoleico al 15%, oleico al 24%, vitamina E, B3 (niacina), manganese.

Canapa
Tra i semi più ricchi e preziosi per l’organismo umano ci sono i semi di canapa. Un seme di canapa contiene il 60% di Omega 6, il 25% di Omega 3 e il 4% di GLA. Sui Semi di Canapa.

Noci del Brasile
Contengono il 20% di acido linoleico, il 24% di oleico, tracce di alfa-linolenico omega-3 e gamma-linolenico omega-6, fosforo, magnesio, rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera).

Noci di Macadamia
Sono le più grasse, con quasi l’80% di grassi. Contengono il 43% di acido oleico, vitamina B1, manganese.

Sesamo
Ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di acido linoleico, 18% di oleico, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco e moltissimo rame. Sui Semi di Sesamo.

Pinoli
Contengono il 25% di acido linoleico, il 21% di acido oleico, vitamina B1, rame e manganese.

Semi di Girasole
Ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 23% di acido linoleico, 18% di oleico, tracce di EPA omega-3, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio. Sui Semi di Girasole.

Semi di Zucca
19% di acido linoleico, 12% di oleico, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame. Sui Semi di Zucca.

Semi di Lino
I semi di lino sono un caso emblematico e hanno diverse proprietà. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, ma di difficile utilizzo per vari motivi: se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, quindi inutili. Se masticati o macinati, durante la digestione producono acido cianidrico, un veleno (lo stesso dei noccioli della pesca e delle mandorle amare, il cui sale è il cianuro di potassio). L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità. I semi di lino si trovano spesso nei muesli e come ingrediente aggiuntivo del pane integrale (praticamente inutile in entrambi i casi). Infatti tradizionalmente non fanno parte dell’alimentazione mediterranea. Usateli nelle insalate fresche o per condire i legumi.

Altri semi oleosi, seppur meno conosciuti, sono i:

Semi di Karitè

Semi di Ricino

Semi di Ravizzone

Semi di Perilla

Semi di Copra

Semi di Cartamo

Articolo tratto da www.ilsentiero.net

 

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